대한수면연구학회

Q. 저는 20살 남자로 편도선이 비대해서 병원에서 수술을 권유 받았으나 수술비용이 만만치 않습니다. 그리고 수술을 한다고 해서 코골이를 완전히 치료하는 것도 아니라는 데 고민입니다. 대략적인 비용과 보험처리여부를 알려 주시면 감사하겠습니다.

A. 수면다원검사에서 수면무호흡증이 동반된 경우에는 수술이 보험처리가 되는 것으로 알고 있습니다. 또한 수술 효과가 항상 좋은 것이 아니며 전혀 도움이 되지 않는 경우도 있습니다. 따라서 수면장애클리닉을 방문하여 검사를 통하여 정확하게 진단을 한 후 적절한 치료 방침을 정하시는 것을 추천합니다.

Q. 전 원래 코를 고는 편이 아니었는데, 제왕절개 수술 한 그날 밤부터 코를 심하게 골더니, 아기 낳은 지금까지 옆에 있는 남편이 느낄 정도로 코를 곤다고 합니다.
새벽에 아이 때문에 몇 번씩 깨야 하는 저로서는 피곤해서 그런 거라고 생각했는데, 그래도 정말 걱정이네요.
수술하고 왜 코골이가 심해졌고 요즘은 왜 그러는 건가요?

A. 없던 코골이가 갑자기 생기는 경우, 가장 먼저 생각해야 할 가능성은 체중 변화입니다. 특히 출산 후에는 체중 증가 가능성이 높습니다. 그런 경우에는 체중 조절로 증상이 조절될 수 있습니다.

Q. 55세 남성으로 2달 전 이비인후과에서 수면무호흡증으로 코골이 수술을 한차례 받았습니다.
목젖을 잘라내는 수술로 목구멍이 훤히 다 들여다보이도록 많이 잘라냈습니다. 그리고 나서도 수면무호흡증이 나아진 것 같지가 않습니다. 코고는 것은 없어진 것 같은데 저는 코고는 것 때문에 수술한 것이 아니라 수면무호흡증이 많이 없어진다고 해서 수술을 감행한 것입니다. 그렇다면 수면무호흡증의 원인이 목젖이 아니라 다른 데에 있었다는 건가요? 지속적 양압기라는 기계는 코골이를 한 사람에게도 사용 가능한 것인지요? 그리고 수술하고 꽤 지났는데도 음식을 먹으면 맛을 잘 못 느끼겠고 감각이 많이 무뎌진 것 같습니다. 앞으로 수면무호흡증을 고치기 위해서 어떤 조치가 필요할 지 알려주십시오.

A. 코골이 수술로 코골이는 좀 좋아질 수 있으나 수면무호흡증에 대한 치료성공 율은 약 50% 미만 정도입니다. 이유는 기도가 막히는 부위가 어디인지, 얼마나 넓은 부위가 막히는지에 따라 성패가 결정되기 때문입니다.
수면무호흡증의 치료는 체중감량, 규칙적인 운동, 금연, 금주가 기본입니다. 옆으로 누워 자는 수면체위훈련이 도움이 되기도 하는데 사람에 따라 다르므로 수면다원검사에서 효과가 있는지 확인을 할 필요가 있습니다.

수면무호흡증의 가장 효과적이고 첫 번째로 추천되는 치료는 지속적 상기도 양압술[nasal CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)]입니다. 수면 중에 압력이 높은 공기를 코를 통하여 기도로 불어 넣어서 기도가 막히는 것을 예방하는 치료법입니다. 물론 코골이 수술을 한 사람도 사용할 수 있습니다. 수면다원검사 시 지속적 상기도 양압술을 사용하여 효과를 확인 후 사용합니다. 처음에는 다소 불편한 점이 있으나 약 2주가 지나면 대개 잘 적응합니다.
가까운 수면클리닉을 방문하셔서 상담하세요.
아! 빠트릴 뻔 했는데 맛을 못 느끼는 것은 코골이 수술이나 수면무호흡증과 무관합니다.

Q. 저는 30세 남성으로 술을 상당히 자주 마시는 편이고 하루 담배 반 갑 이상을 피우고 있습니다.
문제는 술을 마신 날은 꼭 코를 고는데 주위사람이 잠을 자기가 어려운 상태입니다.
심지어 어떤 이는 잠자는 것이 고함을 지르는 것 같다고 합니다. 평상시에도 약하게 코를 고는 것 같습니다.
그리고 코를 심하게 골았는지 안 골았는지는 자고 일어나면 알 수가 있습니다.
심하게 곤 날은 목이 아프고 아침에 입안이 바짝 말라있습니다.
집에선 결혼하기 전에 코골이 수술을 하라고 하는데 어찌해야 할지 모르겠습니다.

A. 다음의 설명을 참조하세요.
코골이와 수면무호흡증에 대한 설명입니다.
코고는 소리는 코에서 나는 것은 아니다. 목젖을 포함한 연구개(입천장의 일부)와 주위 점막이 떨리면서 소리가 나는 것이다. 이는 비만한 성인 남자, 특히 턱이 작거나 목이 짧고 굵은 사람에게서 흔히 볼 수 있다. 이런 사람들은 연구개 인두 부위가 좁아서 호흡할 때 생기는 공기 흐름에 의해 주위 점막이 쉽게 떨리기 때문이다. 단순 코골이는 함께 잠을 자는 사람이 괴롭지만 낮 동안의 피로감이나 졸림 이외에는 큰 불편을 느끼지 않는다.
코골이가 심하면 수면무호흡증이 동반된다. 수면무호흡증이란 한동안 숨이 막혀 컥컥거리다가 한계점이 지나면 "푸"하고 숨을 몰아 쉬는 것을 말한다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 수면시간당 5회 이상이면 수면무호흡증으로 진단할 수 있는데, 이 횟수가 20회를 넘으면 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증, 수면 중 사망 등의 빈도가 유의하게 증가한다. 수면무호흡증의 특징적인 증상은 요란한 코골이, 심한 졸음, 잠을 자도 잔 것 같지 않은 피로감, 두통, 기억력과 집중력 저하 등이다. 수면다원검사를 실시하면 코골이와 수면무호흡증이 어느 정도 심한지, 부정맥(비정상적인 심장박동)이 발생하지 않는지, 수면 중 산소포화도의 감소, 수면 중에 다른 문제가 없는지 등에 대한 포괄적인 결과를 얻을 수 있다.
정상인도 몸이 피곤하거나 술을 많이 마시면 일시적으로 수면무호흡증을 보일 수 있고, 어린이도 어른 이상으로 코를 골거나 수면무호흡증을 나타낼 수 있는데, 어른과 달리 목 부분 편도 조직이 커서 기도를 막기 때문인 경우가 많지만, 요즘은 어린이 비만이 원인으로 증가하고 있다.

코골이를 예방하려면 일반적으로 과음, 과로를 피하고 체중을 줄이는 것이 좋다. 특히 술은 최소한 수면 3-4시간 전에는 먹지 않는 것이 좋다. 옆으로 누워 자는 것도 도움이 될 수 있다. 그러나 가능하면 수면촉진제 등 약물 복용은 피하는 것이 좋다.

수면무호흡증의 치료에 대한 설명입니다.

수면무호흡증의 치료는 체중감소를 위한 식이요법과 규칙적인 운동, 술을 마시지 말고, 수면위생을 잘 지키는 것이 기본이다. 옆으로 누워 자는 수면체위훈련이 도움이 되기도 한다.

수면무호흡증의 가장 효과적이고 첫 번째로 추천되는 치료는 지속적 상기도 양압술[nasal CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)]이다. 수면 중에 압력이 높은 공기를 코를 통하여 기도로 불어 넣어서 기도가 막히는 것을 예방하는 치료법으로 치료률율이 거의 100%에 달한다. 처음에는 다소 불편한 점이 있으나 약 2주가 지나면 대개 잘 적응한다. 물론 지속적인 체중감소의 노력과 규칙적인 운동은 필수적이다.
지속적 상기도양압술에 잘 적응하지 못하는 사람은 구강 내 기구나 상기도 레이저수술을 고려할 수 있다. 그러나 이들 방법은 수면무호흡증의 치료율이 50% 이하이며, 10-30%는 수면무호흡증이 오히려 악화될 수도 있으므로, 정확한 진단과정을 거치지 않고 처음부터 시행하는 것은 위험하다.

치과에서 시술하는 구강 내 기구 (oral appliance)는 수면무호흡증의 치료율이 약 30-40%정도이나, 20-30%에서는 오히려 수면무호흡증이 악화될 수 있으므로, 시술 전에 반드시 수면장애클리닉을 방문하여 수면다원검사를 통하여 치료가 되는지를 확인한 후에 실시하여야 한다.

결론적으로 수면무호흡증은 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증, 심지어는 수면 중 사망을 유발할 수 있는 심각한 수면장애이므로 정확한 진단 과정을 통하여 적절한 치료방법을 선택하여야 한다.

Q. 35세 직장인입니다. 6개월 전부터 새벽에 입이 말라 잠을 깨는 경우가 다반사입니다. 술을 마시게 되면 그날 새벽에는 더욱 심해집니다. 자기 전 잠자리 곁에 물통을 두고 자야 할 지경입니다. 그런데 제 아내 말이 잠잘 때 코를 심하게 골고 숨을 가끔 쉬지 않는다고 합니다. 이것이 혹시 수면 호흡 장애에서 비롯되는 것인지 궁금합니다. 그리고 몸무게가 4년 전에 비해 15kg정도 쪘는데 그게 원인인지도 궁금합니다.

A. 질문하신 분의 증상은 전형적인 수면무호흡증인 것 같습니다.
수면무호흡증은 잠을 잘 때 숨이 10초 이상 멈추거나 50% 이상 감소하는 것을 뜻합니다. 수면무호흡증은 숨을 쉬게 하는 것을 관장하는 신경계의 이상으로 발생하는 중추성과 수면 중 기도의 근력이 약화되어 기도가 막히는 폐쇄성 수면무호흡증, 그리고 이 두 가지 양상이 혼합된 혼합형으로 나뉘게 됩니다. 코골이는 폐쇄성 수면무호흡증과 밀접한 연관이 있습니다.
이런 수면무호흡증이 있는 경우 수면의 깊이가 낮아지고 잦은 각성상태(깨어남)가 발생하기 때문에 잠을 많이 자도 잔 것 같지가 않고 피곤하고 졸음운전을 하기 쉽습니다. 수면무호흡증이 오래되면 고혈압, 부정맥 등이 발생할 수 있으며, 뇌졸중, 심근경색증의 발생가능성도 증가합니다.

수면무호흡증이 있으면 밤에 자주 깨고, 입으로 숨을 쉬는 경향이 크기 때문에 입이 자주 마르고 아침에 입 속이 거북합니다.

수면무호흡증의 가장 많은 원인은 비만입니다.
수면장애클리닉을 방문하셔서 수면다원검사를 받으시면 코골이, 수면무호흡증의 정확한 진단과 적절한 치료를 받으실 수 있습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 31 세 [-A형(Rh+)] 신장: 160 Cm 체중: 56 Kg
* 거주지 : 울산
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없음


코는 가끔 골고요 이빨을 많이 갈아요.
어떻게 병원치료나 해결 할수 있는 방법이
없을 까요?

A. 코골이는 상당부분 수면무호흡증이 동반되는 경우가 많습니다. 하지만 설문한 내용을 보면 수면무호흡증과의 연관성은 적어보입니다.
이 부분은 향후 경과를 보아 증상이 심해지거나 주간수면과다증과 같은 증상이 동반된다면 수면다원검사등이 필요할 수 있겠습니다.이갈이는 어린이에서는 20%를 차지할 정도로 흔한 질환으로 특별한 원인 없이 발생하는 경우가 많고, 간혹 파킨슨병, 램수면행동장애, 약물에 의한 경우등 원인이 내재된 경우도 있습니다.이러한 병력이 없다면 특발성일 가능성이 높다 하겠고, 치료는 수면을 규칙적으로 하고, 수면을 방해하지 않게 하고, 충분한 수면 시간을 확보하는 등의 수면위생 잘 조절하는 방법이 상담자가 할수 있는 방법입니다. 그외 이런 조절로 증상이 호전되지 않는 다면 약물 치료등도 도움이 될수 있습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 42 세 [-O형(Rh+)] 신장: 173 Cm 체중: 90 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없습니다.



잠자리에 들기전 부터 여러가지 고민을 생각하며 오랜 시간을 뒤척이다가 어렵게 잠을자고..잠을 자다가도 2시간-3시간 간격으로 자주 깨어 물을 먹는다거나 소변을 본다거나...
그냥 잠에서 깨어나선 몸은 피곤해죽을 지경이나 더 잠을 자고 싶고, 시간도 충분한데 잠을 못 이루고 이것 저것 생각에 잠기다 짜증나서 그냥 일어나서 잠을 쫒차 버림니다.
그래서 몸이 항상 무겁고 컨디션이 엉망 입니다,
어떤 증상인지와 치료 법을 알려주시면 감사 하겠습니다.

A. 말씀하신 증상과 설문지를 종합해 보면 수면무호흡증의 가능성이 꽤 있어 보입니다.
수면무호흡증은 말 그대로 잘때 숨을 못쉬는 병으로 야간 증상으로 코골이, 잦은 각성, 소변량의 증가 등이 나타날 수 있으며, 주간 증상으로 피로, 잠을 자도 잔것 같지 않은 느낌 등 다양한 증상을 보입니다.꼭 가까운 수면 클리닉에서 진료를 보시고 수면다원검사를 받아 보시는 것이 좋겠습니다.
본 연구회 회원 병원은 홈페이지 첫 화면 우측 하단에 간략히 소개되어 있습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 21 세 [-O형(Rh+)] 신장: 167 Cm 체중: 54 Kg
* 거주지 : 전북
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험



저는 대학생으로 기숙사를 들어 왔습니다..새벽에 오줌 마려서 눈을 떠보니..다른 호실 이더라구요...불이 켜져 있는 아무 도 없는 맨 바닥에서 자구 있었습니다...깜짝 놀라서 제 방을 찾아 가서 잤습니다..
그리고 전 심한 코골이에 수면 무호흡 증이 있습니다...

A. 코골이와 수면무호흡증, 렘수면 행동장애, 주기적 사지경련증, 수면과다증 등이 의심됩니다. 수면무호흡증이 있으면 낮에 매우 졸리고, 정신 집중이 안되며, 기억력이 감퇴할 수 있습니다. 코골이와 수면무호흡증을 진단하고 치료하시려면 이비인후과에 가는 것이 아니고 수면장애클리닉을 방문하셔야 합니다. 여기서 정확한 진단을 받은 후 적절한 치료방법을 결정하여야 합니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 33 세 [-A형(Rh+)] 신장: 174 Cm 체중: 70 Kg
* 거주지 : 부산
* 증상의 기간 : 1달이상
* 치료경험 : 제 남편이 일주일 전 수면무호흡증 수술을 받았습니다.
위 설문은 수술 전 증상입니다.


제 남편이 일주일 전 수면무호흡증 수술을 받았습니다
그런데 편도와 목젖을 제거 하였는데 지금까지도 아픕니다

A. 수술시 제거하는 범위가 넓기 때문에 아물어야 하는 부분도 넓습니다. 일반적으로 수술후 통증은 수술후 10일정도가 peak가 됩니다. 그후에는 점차적으로 감소하기 시작합니다. 계속 심하게 아프시면 수술 받으신 주치의 선생님과 상의하시기 바랍니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 25 세 [-B형(Rh+)] 신장: 166 Cm 체중: 55 Kg
* 거주지 경기 증상의 기간 1달이상
치료경험 코골이 수술(5/7)


수면무호흡증으로 인해 코골이 수술을 했는데
계속 같은 증상이 나타납니다.

A. 다음은 코골이와 수면무흡증에 관한 설명입니다. 참조하세요.
코고는 소리는 코에서 나는 것은 아니다. 목젖을 포함한 연구개(입천장의 일부)와 주위 점막이 떨리면서 소리가 나는 것이다. 이는 비만한 성인 남자, 특히 턱이 작거나 목이 짧고 굵은 사람에게서 흔히 볼 수 있다. 이런 사람들은 연구개 인두 부위가 좁아서 호흡할 때 생기는 공기 흐름에 의해 주위 점막이 쉽게 떨리기 때문이다. 단순 코골이는 함께 잠을 자는 사람이 괴롭지만 낮동안의 피로감이나 졸리움 이외에는 큰 불편을 느끼지 않는다.
코골이가 심하면 수면무호흡증이 동반된다. 수면무호흡증이란 한동안 숨이 막혀 컥컥거리다가 한계점이 지나면 "푸"하고 숨을 몰아쉬는 것을 말한다. 10초 이상 숨을 쉬지 않는 횟수가 수면시간당 5회 이상이면 수면무호흡 증후군으로 진단할 수 있는데, 이 횟수가 20회를 넘으면 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증, 수면 중 사망 등의 빈도가 유의하게 증가한다. 수면무호흡증의 특징적인 증상은 요란한 코골음, 심한 졸음, 잠을 자도 잔 것 같지 않은 피로감, 두통, 기억력과 집중력 저하 등이다. 수면다원검사를 실시하면 코골이와 수면무호흡증이 어느 정도 심한지, 부정맥(비정상적인 심장박동)이 발생하지 않는지, 수면 중 산소포화도의 감소, 수면 중에 다른 문제가 없는지 등에 대한 포괄적인 결과를 얻을 수 있다.
정상인도 몸이 피곤하거나 술을 많이 마시면 일시적으로 수면무호흡증을 보일 수 있고, 어린이도 어른 이상으로 코를 골거나 수면무호흡증을 나타낼 수 있는데, 어른과 달리 목부분 편도 조직이 커서 숨길을 막기 때문인 경우가 많지만, 요즘은 어린이 비만이 원인으로 증가하고 있다.
코골이를 예방하려면 일반적으로 과음, 과로를 피하고 체중을 줄이는 것이 좋다. 특히 술은 최소한 수면 3-4시간 전에는 먹지 않는 것이 좋다. 옆으로 누워 자는 것도 도움이 될 수 있다. 그러나 가능하면 수면촉진제 등 약물 복용은 피하는 것이 좋다.
다음은 수면무호흡증의 치료에 대하여 설명한다.
수면무호흡증의 치료는 체중감소를 위한 식이요법와 규칙적인 운동, 술을 마시지 말고, 수면위생을 잘 지키는 것이 기본이다. 옆으로 누워 자는 수면체위훈련이 도움이 되기도 한다.
수면무호흡증의 가장 효과적이고 첫번째로 추천되는 치료는 지속적 상기도 양압술[nasal CPAP (Continuous Positive Airway Pressure)]이다. 수면 중에 압력이 높은 공기를 코를 통하여 기도로 불어 넣어서 기도가 막히는 것을 예방하는 치료법으로 치료율이 거의 100%에 달한다. 처음에는 다소 불편한 점이 있으나 약 2주가 지나면 대개 잘 적응한다. 물론 지속적인 체중감소의 노력과 규칙적인 운동은 필수적이다.
지속적 상기도양압술에 잘 적응하지 못하는 사람은 구강내 기구나 상기도 레이져수술을 고려할 수 있다. 그러나, 이들 방법은 수면무호흡증의 치료율이 50% 정도이다.
치과에서 시술하는 구강내 기구 (oral appliance)는 수면무호흡증의 치료율이 약 30-40%정도이나, 20-30%에서는 오히려 수면무호흡증이 악화될 수 있으므로, 시술전에 반드시 수면장애클리닉을 방문하여 수면다원검사를 통하여 치료가 되는지를 확인한 후에 실시하여야 한다.
결론적으로 수면무호흡증은 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증, 심지어는 수면 중 사망을 유발할 수 있는 심각한 수면장애이므로 정확한 진단 과정을 통하여 적절한 치료방법을 선택하여야 한다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 20 세 [-O형(Rh+)] 신장: 167 Cm 체중: 52 Kg
* 거주지 : 울산
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험



학교도다니고 아르바이트도하려니까..하루에2시간밖에잠을못자거든요..벌써그런생활이6개월이지났습니다..학교에서는수업시간에잠이와서견디기가힘듭니다

A. 만성적 수면부족은 계산력, 수리력, 판단력, 기억력 등의 인지기능의 장애와 자율신경 조절 능력의 이상과 같은 신체적인 장애를 초래 할수 있습니다.
심지어 동물 실험 결과 완전히 수면박탈을 시키게 되면 2주만에 실험동물이 죽는 경우까지 보고되었습니다.
하지만 사람에게 필요한 적정 수면시간은 일률적인 것은 아니고 사람마다 다르기 때문에 꼭 얼마간의 수면을 취해야 한다고 말하기 보다는 본인의 현재 처한 상태에서 일상적인 생활에 지장이 없는 수면 시간을 유지하는 것이 좋겠고, 부족한 수면은 정해진 시간 낮잠을 자서 보충하는 것도 고려해 볼수 있겠습니다.
수면을 줄여 생활하는 것이 당장에는 이득이 될지 모르지만 일의 효율성등을 고려할 때 건강을 해칠 수 있으므로 꼭 필요한 최저 시간을 정해서 유지하도록 하십시오.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 18 세 [-O형(Rh+)] 신장: 1 Cm 체중: 1 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험


내년에 수능을 보는 수험생입니다. 새벽1시에 잠들어 6시정도에 일어나는 것이 몸에 안좋은지요?보통 10~12시 사이에 잠을 자야 그 다음날 생활에 지장이없다고 하는데 ..?일찍 자서 일찍일어나는 게 더 좋을까요?

A. 수면 습관에 대해서는 개인 차이가 많기 때문에 일률적으로 한 가지 답변을 드리기는 어렵습니다. 만약 아침에 일찍 일어나서 공부가 잘 된다면 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 좋겠지만, 새벽에 깨끗한 정신이 안들면서 자꾸 졸리는 분이라면 억지로 그렇게 할 필요는 없습니다. 밤에 공부하는 것과 새벽에 공부하는 것 중에서 자신에 맞는 것을 고르세요. 그리고 밤 12시에서 1시부터 새벽 4시에서 5시 정도 사이의 시간은 가능하면 자는 것이 좋습니다. 따라서, 특별한 상황(다음 날의 시험 준비가 덜 되었다든지...)이 아니라면 12시에서 5시 사이는 포함하여 견딜 수 있는 시간(하루에 5-8시간 정도)는 밤 수면 시간으로 하는 것이 좋습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 17 세 [-A형(Rh-)] 신장: 170 Cm 체중: 62 Kg
* 거주지 : 경북
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험



어떻게 자야 잠을 줄이고 피곤하지 않게 할수있을까요.

A. 잠을 줄이면서 피곤하지 않게 자기는 어렵습니다.왜냐하면 사람에게는 저마다 필요한 수면시간이 있게 마련입니다. 따라서 외부 요인으로 강제로 수면시간을 줄이게 되면 당연히 수면 부족현상이 나타나게 되지요. 결국 만성적인 수면 부족은 집중력 감퇴, 기억력 저하와 같은 인지 기능의 저하를 일으키기 때문에 오히려 학습에 역기능을 유발합니다.따라서 억지로 잠을 줄이기 보다는 공부의 집중력을 높이는 노력이 더 도움이 되지 않을까요?수면을 효율적으로 하는 방법은 홈페이지 우측 상단 '건강한 수면을 위한 10계명'과 좌측 메뉴 코너의 '수면정보 및 FAQ'란을 읽어 보시면 도움을 받을 수 있을 것입니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 14 세 [-A형(Rh+)] 신장: 162 Cm 체중: 51 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1주~2주이내 치료경험 없음.




저녁 9시쯤에 축구를 하고 잤더니 잠이 잘 오더라구요.
그런데요 피곤한 상태에서 잠을 자려고 하면
잠이 드는 시간이 20~30분정도 걸려요.
또 낮이면 불안해져요. 잠잘때 또 깊이 못잘까봐요.

A. 운동을 적당히 하는 것은 수면에 좋습니다.
그러나 늦은 시간대에 격렬한 운동은 오히려 수면의 유도에 나쁜 영향을 미칩니다. 따라서 저녁 식사전에 가벼운 운동을 하도록 하십시오.그리고 수면잠복기가 20-30분 정도면 정상적입니다.
그러니 너무 걱정하지 마시고 그것에 대한 생각을 잊으세요. 일반적으로 자면서 수면잠복기를 확인하기는 어렵지 않을까요? 잠복기를 확인할려면 계속 시계를 보면서 잠에 들기 직전까지의 시간을 확인해야 하니까요. 우선 잠자리에서 시계를 치우세요. 물론 일어날 수 있게 눈으로 확인 되지는 않지만 자명종 소리는 들을 수 있는 위치에 놓아야죠. 그리고 잠에 드는 시간 같은 것에 대해서는 잊어버리세요. 지금 정상적으로 자고 있으니까요. 그리고 홈페이지 첫화면 우측 상단에 있는 '건강한 수면을 위한 10계명'을 참조하시고 그대로 따라해보세요.꼭 건강한 수면을 취할수 있을 것입니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 16 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 158 Cm 체중: 43 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험



잘때 자세가 어떠면 가장 좋은가요?그리고 저같은 경우는 잘때 이불로 배만 가리고 발을 노출시키고 자는데 선풍기바람도 발에만 불게 하거든요 그런데 어디서 발을 차게하면 안된다고 들어서요..

A. 잠에 특별히 좋은 자세는 없습니다. 잠을 자는 중에는 자세가 여러번 바뀝니다. 일반적으로 똑바로 누운 자세가 가장 많고 다음으로 옆으로 누워서 자는 자세입니다. 아침에 일어났을 때 목이나 허리 등 신체의 일부분이 아프지 않고 편안하면 좋은 자세로 자는 것입니다. 수면 중에 선풍기를 쏘이는 것은 호흡에 곤란을 초래할 수 있으므로 삼가하시기 바랍니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 14 세 [-A형(Rh+)] 신장: 154 Cm 체중: 48 Kg

숙면은 어떻게 취할 수 있나요?

A. "건강한 수면을 위한 10계명"을 참고 하시기 바람니다.

Q. 19세 여학생입니다. 저는 요즘 끝없이 잠을 자는 병에 걸린 것만 같습니다.
과거 밤낮이 바뀐 생활에서 수면주기를 찾으려고 새벽 1시에 잠을 자고 아침 7시에 일어나는 생활을 하고 있습니다. 이런 생활을 한지 한 달째 되는데, 조금 이상합니다.
휴일이 되면 12시간 이상 자도 졸리고 정작 밤이 되면 잠이 잘 안 옵니다.
‘낮에 너무 자서 그런가?’ 하고 일부러 잠을 안자고 버틴 날도 많습니다. 낮에는 커피를 마셔도 끊임없이 잠이 쏟아지고 밤에는 잠이 안 오고 왜 이러는지 모르겠습니다.
제게 잠을 위해 주어진 시간은 5~6시간 정도인데, 이 시간 안에 숙면을 취할 수 있는 방도가 있으면 가르쳐 주셨으면 합니다.

A. 낮에 과도하게 졸린 원인은 밤에 제대로 숙면을 취하지 못하고 수면의 양 또한 적기 때문인 것으로 생각됩니다.
예전에 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하였다고 하였는데, 그런 습관이 오랫동안 지속되어 왔었다면, 원래의 정상적인 수면주기로의 회복은 쉽게 이루어지지 않습니다.
FAQ의 숙면을 취하는 방법을 시도해 보도록 하시고, 그럼에도 불구하고 고쳐지지 않는다면, 취침시 수면제나 멜라토닌 같은 수면주기 조절제, 아침에 밝은 빛을 쬐어주는 광 치료법 등이 있으며, 수면클리닉을 방문하여 치료 방침을 상의하는 것이 좋겠습니다.

Q. 저는 23세 지하철 공익요원입니다.
지하철은3조2교대로 2주는 야간(오후6~오전9), 1주는 주간(오전9~오후6)의 근무형태로 돌아갑니다.

야간 근무시 생활패턴은, 오후 3시쯤에 일어나서 오후6시에 출근합니다.
그리고 다음날 오전9시에 퇴근하면 집에 와서 오후6시까지 잡니다. 그리고 새벽 5시에 잠이 듭니다.
이렇게 해야지만 야간 근무 할 때 그나마 버틸 수 있습니다.

하지만 주간 근무 때는 아침 일찍 출근을 해야 하기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나야 합니다.
그래서 보통 밤12시쯤에 잠자리에 드는데 최근 들어 새벽3~4시쯤에 깨서 다시 잠들지 못합니다.
또 자다가 깰까 봐 자기 전에 항상 걱정이 됩니다.
평소에 잠에 대해 민감한 편이 이었지만 한번 잠들면 깨지는 않았거든요.

이런 것이 근무형태와 관련이 있는지 궁금합니다.
근무지가 지하이고 또 햇빛을 못보고 지하철 안전사고에 항상 스트레스를 받고 있습니다.
생체리듬도 뒤죽박죽이고 미치겠습니다.

A. 아래 글이 도움이 될 것 같네요.
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하루 2교대 또는 3교대 근무를 하는 사람은 야간 근무 때는 외부 환경과 역행하여 밤에 일하고 낮에 자야 한다.
주간 근무를 하다가 갑자기 야간 근무를 시작하면 몸이 자고 쉬어야 할 생체시계의 밤에 일해야 하고, 활동하고 깨어있어야 할 시간인 생체시계의 낮에 잠을 자야 하므로 어려가지 어려움을 겪게 되는데 이를 "교대근무 수면장애"(shift-work sleep disorder) 또는 "일주기리듬 수면장애"(circadian rhythms sleep disorder)라고 부른다.
증상으로는 근무 시간에 졸고, 집중 장애, 두통과 전신 피로감을 느끼며 퇴근 후 낮에 잠들기가 어렵고, 짜증을 자주 내고 기분이 나빠진다.

일주기리듬 수면장애가 계속되면 교대 근무자들은 고혈압, 심혈관계 질환, 체중 변화, 위장 질환(소화불량, 위궤양 등), 기억력 감퇴, 감기, 월경 불순 등이 발생할 위험이 높아진다. 또한 일의 생산성이 떨어지고 빠른 결정을 하기 어려워지고 작업 중 사고나 교통사고의 위험이 증가한다.

체르노빌 원자력발전소 사고도 교대근무와 관계가 있었다. 모든 교대 근무자들이 겪는 어려움 중 하나는 졸음운전인데 호주의 수면연구센터의 연구결과를 보면 17시간 동안 잠을 자지 않은 후 운전을 하면 혈중 알코올 0.05 정도로 운전하는 것과 같고, 24시간 동안 잠을 자지 않은 후 운전을 하면 혈중 알코올 0.1로 운전하는 것과 같았다. 야간 근무자들의 60-70%가 일주기리듬 수면장애를 겪고 있다는 미국의 보고가 있다.

따라서 야간 근무를 원활하게 수행하기 위해서는 야간 근무를 시작하기 전에 약 3일 이상에 걸쳐서 생체시계를 재조정하여 일주기리듬을 야간 근무에 맞게 조정하여야 한다.
먼저 취침시간을 단계적(2-3시간씩)으로 뒤로 옮기는데 동시에 늦은 저녁과 밤 시간에 밝은 빛을 쏘이는 것이 좋다. 밤에 밝은 빛을 쏘이면 멜라토닌의 분비를 억제하고 생체시계의 밤을 뒤로 늦출 수 있다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 저녁에 해가 지면 상승하기 시작하여 한 밤중에 낮 농도의 10-50배 이상으로 증가하였다가 새벽에 해가 뜨면서 급격하게 떨어진다. 멜라토닌은 사람을 자게 하는 역할을 할 뿐만 아니라 일주기 리듬(circadian rhythm)에 영향을 주는 매우 중요한 요소이며 햇빛과 반대 방향으로 일주기 리듬을 조절한다. 예를 들면 늦은 저녁에 햇빛과 같이 매우 밝은 빛을 많이 쏘이면 잠드는 시간이 새벽으로 밀리지만 같은 시각에 멜라토닌을 먹으면 잠드는 시간이 빨라진다.
즉, 일주기 리듬이 햇빛과 반대 방향으로 재조정됨을 의미한다.

반대로 아침 일찍 햇빛을 많이 쏘이면 밤에 잠드는 시간이 빨라지나 아침에 멜라토닌을 먹으면 밤에 잠드는 시간이 오히려 늦어진다. 햇빛과 멜라토닌의 이론적인 배경을 잘 이용하면 야간 근무 시 생체시계를 빨리 재조정할 수 있다. 야간 근무자는 아침에 귀가하여 잠을 자야 하는데 낮에 햇빛과 집 주변의 소음이 숙면을 하는데 큰 방해가 된다. 햇빛은 멜라토닌의 분비를 강력하게 억제하므로 잠을 자기 어렵게 한다.

따라서 야간 근무 후 낮에 잠을 잘 때는 두꺼운 커튼을 이용하여 햇빛을 철저하게 차단하고 주변이 조용한 곳에서 잠을 자거나 소음 차단용 귀마개를 끼고 자는 것이 좋다. 또한 야간 근무를 하는 기간에도 취침과 기상시간을 일정하게 하고 충분하게 잠을 자는 것이 필요하다. 야간 근무 후의 수면은 밤에 자고 아침에 출근 하듯이 다음 야간 근무를 나가기 전에 잠을 자는 것이 좋다. 야간 근무를 시작할 때 일주기리듬이 완전하게 변경될 때까지는 잠을 더 많이 자는 것이 좋다. 또한 낮에 외출 시에는 선글라스를 착용하여 밝은 빛을 피하는 것이 좋다. 그리고 야간 근무를 하는 작업장이나 사무실은 낮과 같이 매우 밝게 하는 것이 야간근무를 잘하고 일주기리듬 수면장애를 극복하는데 도움이 된다. 이렇게 해야 일주기 리듬을 야간 근무에 맞게 잘 유지할 수가 있다. 그렇지 않고 집에서 자다 깨기를 반복하거나 불규칙한 생활을 하면 일주기 리듬이 혼란스러워져서 가정생활은 물론 야간 근무도 더 어려워진다.

회사의 고용자는 교대근무자들의 어려움을 잘 이해하고 이를 최소화하기 위하여 노력하여 한다. 예를 들면 너무 빠르게 주야 교대를 돌리지 말며, 교대는 가급적 시계 방향으로 돌려야 한다. (낮 근무에서 ―> 저녁 근무로, 저녁 근무에서 ―> 야간 근무로) 또한 야간 근무에 들어가기 전에는 생체시계를 재조정할 수 있는 몇 일간의 충분한 휴일을 주어야 한다.

다음은 야간 근무 후 낮에 수면을 취할 때 지켜야 할 수칙입니다.
1. 충분한 시간 동안 잠을 잔다.
2. 매일 같은 시간에 취침한다.
3. 수면 시간 중에는 햇빛, 전화 등 잠을 방해하는 것들을 차단한다.
4. 주위 사람들에게 낮 수면시간 동안에는 방해하지 말라고 알린다.
5. 침실을 시원하고 조용하게 유지한다.
6. 취침 전에 커피, 수면촉진제, 술, 담배를 금한다.
7. 낮에 집 주변이 시끄러우면 부드러운 귀마개를 사용하거나 소음 차단용 커튼이나 카펫을 사용한다.
또는 환풍기나 백색 소음(white noise)을 이용하여 외부 소음을 눌러버린다.
8. 야간 근무 후 아침에 잠을 자는 것 보다 야간 근무 전인 오후와 저녁에 잠을 자는 것이 더 좋다.
이것이 안 되면 야간 근무 전에 토막잠을 추가로 자는 것이 좋다.

Q. 21살의 남자로 극심한 생활리듬 불균형을 겪고 있습니다. 저는 오후12시30분 정도에 잠이 들어서, 오후 6시30분 정도에 일어납니다. 정말 심하게 낮과 밤이 뒤바뀌어있는 상태입니다.
하루 정도는 ‘안자고 버텨야지’라고 하다가도 다음날 오후 2~4시가 되면 어김없이 또 잠이 들어 5~7시간 정도 자고 일어납니다.
그러면 뜬눈으로 또 밤을 샙니다. 며칠 정도만 리듬을 맞춰주면 그 다음부턴 괜찮아질 것 같은데 마음대로 되지 않습니다.
제가 원하는 취침시간과 기상시간은 새벽 1~2시정도에 잠들고 아침7~8시 정도에 일어나는 것입니다.

A. 인체에는 생체 시계(biological clock)란 것이 있어서 사람이 자는 시간과 깨어서 활동하는 시간을 조정하게 됩니다. 그런데 이 생체시계는 햇빛 등의 외부 환경이 중요한 영향을 미치게 되지요.
현재 알려진 바로 생체 시계는 24시간을 약간 넘는다고 알려져 있으며, 이것이 외부 환경에 의해 24시간으로 맞춰져서 사람들이 일상생활을 하게 됩니다.
간혹 생체 시계가 24시간이 아닌 경우도 있긴 하지만 이는 매우 드물다고 알려져 있습니다.

따라서 우선 깨어나는 시간을 일정하게 유지하고, 가급적 낮잠을 피하십시오.
일과 시간 중에 햇빛을 (특히 오전에 깨어나고 나서 30분 이내) 많이 쬐도록 하십시오.
규칙적인 운동과 생활을 하고 낮에 활동량을 충분히 하십시오.
저녁때는 잠자기 좋은 환경(환기가 잘되고, 따스하고, 어둡게)을 유지하십시오.
잠이 안 오면 너무 자려고 애쓰지 말고 몸의 긴장을 풀고 잠이 올 때까지 기다려 본 후 잠이 올 때 다시 잠자리에 드십시오.
그 외 FAQ의 숙면을 취하는 방법을 참조 하시고 이런 방법들로 조절이 안 되면 전문가와 상담하시기 바랍니다.

Q. 예전에는 시계소리도 엄청 크게 들리면서 금방 일어났는데 공부하는 학생이라 그런지 지금은 아예 듣지도 못하고 옆에서 흔들어도 모릅니다. 그래서 항상 늦어 곤란한 경우가 많습니다.

A. 먼저 밤에 일찍 취침하도록 하세요. 그래도 아침에 깨기가 어려우면 Sunrise clock 같은 것을 사용할 수 있습니다. 이것은 밝은 전구가 달려있는 자명종인데 종소리가 나기 30분전에 밝은 전구가 먼저 켜져서 잠의 깊이를 낮추어 놓은 후 종소리가 나기 때문에 대부분 깨게 됩니다. 또한 밝은 빛을 쏘이면 체내의 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 급격하게 감소하므로 잠에 깨기가 쉬워집니다.