대한수면연구학회

Q. 평소 잠이 잘 오지 않아 저는 저녁 늦게까지 일이나 공부를 해서 몸을 최대한 피곤하게 합니다. 그러면 밤 12시나 새벽1시경에 잠을 잡니다. 그렇지 않으면 새벽3-4시까지 깨어있을 때가 많기 때문입니다. 그래서 잠에 대한 주위의 권유나 글에 관심이 많습니다. 잠을 쉽고 잘 자기 위한 방법을 알려주세요

A. 숙면을 위한 행동요법입니다.

"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다."

1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다.
(예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.)
3) 매일 규칙적으로 운동한다. 30-40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다.
4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 해서 체온을 2도 가량 올린다.
따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다(무더운 여름은 예외입니다).

"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다."

1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다.
(늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다).
2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다. (조그만 백열등을 이용한다.)
3) 아침에 기상한 후 30분 내에 햇빛에 노출되도록 한다.

"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다."

1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다.
저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜릿을 먹지 않는다.
3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼간다.
4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다.
배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵은 수면이 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별 다는 근거가 없는 생각이다.

"수면환경에 있어서 주의할 사항"

1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2) 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다.
귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다.
긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다.
20분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4) 가급적 집 외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다.
침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6) 잠자리에 들어 TV를 보거나 책을 읽는 것 등은 피하도록 한다.
7) 잠자리에서 대화는 최소화하는 것이 좋다.

"자극 조절 요법" :

잠자리를 잠이 오는 공간으로 인식하게 하는 조건 반성 형성과정이라고 생각하시면 됩니다.
- 잠이 올 때만 잠자리에 든다.
- 잠자리 또는 자는 방은 잠을 잘 때만 사용한다.
- 잠을 잘 수 없으면 누워있지 말고 일어나 밖에 나간다.
- 매일 아침에는 같은 시간에 일어난다. (전날 몇 시간을 자더라도)
- 낮잠은 절대로 자지 않는다.

"이완요법":

심리적, 육체적 이완을 체득하도록 훈련하는 방법입니다.
이 부분은 의료진의 설명과 충분한 교육이 필요합니다. 복식 호흡, 점진적 이완 용법 등이 있습니다.

Q. 이번 달에 중요한 시험이 있는데 지금부터 그때까지 잠을 줄일 수 있는 방법이 있을까요?
커피를 마셔도 별로 효과가 없습니다. 약물의 도움을 받아 하루 2시간 정도로 수면 시간을 줄이고 싶습니다.
전에 어떤 사람이 약국에서 약을 사먹어서 4일간 잠을 안 자고도 전혀 피곤하지 않고 머리도 맑게 공부했다고 들었거든요. 이러한 종류의 약이나 처방이 있다면 소개해 주셨으면 합니다.

A. 각성제를 이용하여 단기적으로 잠을 적게 잘 수 있겠지만 만성적으로 수면이 부족하면 약도 크게 도움이 되지는 않습니다. 또 만성적으로 수면 부족은 집중력을 저하시켜 학습에 도움이 되지 않습니다. 하루 24시간을 잘 쪼개어 효율적으로 사용하는 것이 수험 준비에 가장 효과적이지 않을까요?

Q. 저는 15살 남자인데 키가 157cm로 키에 대한 강박관념이 있습니다.
그래서 잠 잘 때마다 지금 잠이 자야 한다는 생각이 절로 납니다. 이런 생각 때문에 잠을 바로 들지 못 하구요.
눈감고 마음과 몸이 편안한 상태로 누워 있어도 키 성장이 가능한가요?

A. 성장호르몬의 분비는 수면과 밀접한 관련이 있습니다. 성장호르몬은 수면시작 직후에 분비가 증가하기 시작하며, 주로 수면전반부의 깊은 수면 (제3기, 4기 수면)에 분출됩니다.
이러한 분비형태는 초저녁에 자거나 새벽에 자거나 심지어는 낮잠을 자는 경우에도 보인다고 합니다.
이러한 결과는 수면의 습관과는 어느 정도는 무관하고 다만 얼마나 깊은 수면을 잘 취하느냐가 중요하겠습니다.
아울러 수면박탈이 일어나면 성장의 장애가 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

Q. 잠자고 일어나면 가끔 땀을 흘리고 있는데요.
너무 따뜻하게 하고 잠을 자서 그런 것 같은데 특별히 많이 흘리거나 그런 건 아닙니다.
잠잘 때는 누구나 땀을 흘리는 건가요 아니면 특별한 병이 있거나 더울 때만 땀을 흘리는 건가요?

A. 땀은 체온을 조절하는 중요한 기전입니다.
물론 체질에 따라서 땀을 많이 흘리기도 하고 적게 흘리기도 하지요.
하지만 활동이 많아짐에 따라 발생하는 열에너지를 땀으로 증발시킴으로써 체온을 낮추어 사람의 체온을 항상 일정한 정도로 조절하게 됩니다.

이런 현상은 밤에도 마찬가지겠지요.

간혹 감염성 질환이 있을 때에도 땀을 많이 흘리는데, 이런 경우는 열이 남으로 인해 흘리는 땀입니다.
따라서 특별하게 다른 신체 증상이 없다면, 수면 중에 땀을 흘리는 것은 정상적인 현상입니다.

Q. 수면다원검사는 어떻게 어디서 하는 것인가요? 그리고 비용도 어느 정도인지 자세히 좀 알려 주세요.

A. 수면다원검사는 수면장애의 진단에 가장 도움이 되는 중요한 검사로 8시간 수면 중의 뇌파, 안구운동, 턱 근전도 및 다리 움직임, 심전도, 코골이의 유무, 호흡상태, 흉곽과 복병의 호흡운동, 혈액 내 산소포화도, 사지의 움직임 등을 동시에 기록 및 분석함으로써 수면 중에 발생하는 생리변화를 종합적으로 파악할 수 있는 검사입니다.
그 결과 1000페이지에 달하는 방대한 기록이 나오고 동시에 비디오로 환자의 수면 중 이상행동이 기록됩니다.
따라서 검사기록을 분석해 보면 정상인의 잠과 다른 점, 잠잘 때 나타나는 이상 증상 등을 밝힐 수 있습니다.
수면다원검사는 일단 수면 전문의의 진찰을 통하여 수면장애에 대한 평가를 내린 후 필요하다면 권유 받게 됩니다. 검사는 수면검사실에서 하룻밤 자는 동안에 이루어지며 모든 과정이 비 침습 적이기 때문에 전혀 아프거나 괴롭지 않습니다.
수면장애클리닉이 설치되어 있는 곳으로 가셔야 하며 수면장애 클리닉은 대한수면연구회 홈페이지에 소개된 것을 참조하세요. 비용은 센터마다 여건에 따라 차이가 있습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 20 세 [-A형(Rh+)] 신장: 165 Cm 체중: 55 Kg
* 거주지 : 대구
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험


저는 왼쪽으로 옆으로 몸을 돌린채 잠자고요..
(한 쪽 손)항상 손은 머리에 있고,
몸을 자꾸 머리 위로 움직여서 계속 올라갑니다...

A. 심리 상태와 수면 자세에 대한 의학적으로 검증된 바는 없는 것으로 알고 있습니다.
설문지를 살펴보면 자주 깨는 등 수면에 문제가 있어 보입니다. 효과적인 수면을 위해서 이전 질문이나 좌측 '수면정보 및 FAQ'를 참조 하십시오.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 14 세 [-A형(Rh+)] 신장: 163 Cm 체중: 51 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1주일이내
치료경험 없음

요즘은 항상 피곤하구요.
몸은 졸린데 자려고 하면 10분~15분 정도 누워있다가
잠이 옵니다.

A. 잠자려고 불을 끄고 자리에 누우면 바로 잠에 빠지는 것이 아니고 어느 정도 시간이 지나야 실제로 잠에 들게 되는데 이를 수면잠복기(sleep latency)라 하며 실제 수면다원검사를 시행하면 30분 이내의 경우 정상적이라고 봅니다. 따라서 정확하지는 않겠지만 10-15분 가량 잇다가 잠에 들었다면 병적인 상태는 아니니 걱정하실 필요는 없습니다.
자다가 깨는 현상도 수면다원 검사를 해보면 뇌파에서만 변화가 나타나는 미세각성도 1시간에 10회 미만인 경우 정상입니다. 따라서 자다가 1-2번 깨어나는 것 역시 병적이라 보기 어렵습니다.
따라서 현재 수면에 대해 걱정할 정도는 아니라 보이고 수면에 자신감을 갖으셔도 되겠습니다. FAQ란의 효과적인 수면법이 다소 도움이 될수 있겠습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 16 세 [-O형(Rh+)] 신장: 179 Cm 체중: 75 Kg
* 거주지 : 경북
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 無

잠을 자다 깨면 종아리가 쥐가 난것 처럼 움직일수가 없어 기어 다닙니다.
그리고 정신은 맑은데 물에 빠져서 숨을 못쉬는건 가위가 눌린건가요? 그리고 무호흡증인가요?

A. 우선 효과적인 수면법이나 낮잠의 문제는 첫 화면 menu의 '수면정보 및 FAQ'란을 보시면 자세한 설명이 있을 것입니다.
잘때 쥐가 나는 현상은 흔하게는 야간 근육 경련(nocturnal muscle cramp)인 경우가 많고 이 경우 보통은 임신중, 나이드신 분이나 당뇨 환자들에서 잘 관찰 되지만 일반인들도 흔하게 발생하며, 자주 발생하게 되면 약물 치료를 하는 것이 도움이됩니다. 그외에 주기성사지운동증과 같은 질환도 수면중 하지 근육의 수축이 동반되어 감별할 필요가 있습니다.
잘때 정신은 맑은데 숨쉬기가 어려운 증상은 말씀하신 가위눌림 현상에 의해 발생할 수도 있겠지만 수면무호흡증 또한 호흡 마비로 인해 잦은 각성이 동반되어 수면중 호흡 마비 현상을 야기 할 수 있습니다. 따라서 이런 현상들로 수면에 많은 장애를 받는다면 수면 클리닉 진료를 받는것이 좋겠습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 29 세 [-O형(Rh+)] 신장: 180 Cm 체중: 75 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험 02년~

수면장애로 인해 일상생활이나 회사생활에 애로사항이 많습니다.
수면 장애로 인해 장애자로 등록이 가능한가요?

A. 일반적으로 장애등록은 어떤 질환으로 진단을 받고 치료를 일정기간 하였음에도 후유 장애가 남아 있어야 가능합니다.
또한 수면질환은 아직 장애등록은 되지 않습니다.
현재까지 치료 경과에 대해 알수가 없어서 구체적인 말씀을 드리기가 어렵습니다. 본 연구회에 참여하고 있는 수면장애 클리닉은 홈페이지 처음에 소개되어 있으니 원하시는 수면 클리닉을 방문하시어 전문가와 상담하시는 것이 좋겠습니다.
기타 자세한 문의 사항은 관리자에게 메일로 연락하여 의논하여 보십시오.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 29 세 [-O형(Rh+)] 신장: 162 Cm 체중: 52 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험

저는 항상 낮잠을
자고나면 두통이나 소화불량이 있습니다.

졸립고 피곤해서 자긴하지만 컨디션이 오히려 최악으로 변해버립니다.
그 원인이 뭔지 꼭 알고 싶습니다.

A. 간단한 질문으로 정확한 답변을 드리기 어렵습니다. 낮잠을 잔 후 두통이 있다면 낮잠을 피하시고, 밤잠을 7시간 이상으로 충분하게 자기 바랍니다. 매일 규칙적으로 잠을 충분하게 자는데도 낮에 자주 졸리면 밤잠에 문제가 있거나 수면과다증이 있는 것입니다.
참고로 수면 중에 심한 무호흡증이 있으면 저산소증이 발생하여 두통 등을 초래할 수 있습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 58 세 [-B형(Rh+)] 신장: 175 Cm 체중: 65 Kg
* 거주지 : 부산
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없음.


잠을 잘때.... 다리를 올리고 잠니다.
그냥 일자로 그렇게 올린게 아니고...
누운 상태에서... 거기서 다리만 굽혀서 올려서 그렇게 잠니다.
이 상태로 자면 안좋다는 말도 들은 것 같아서 이렇게 물어봅니다.

A. 잠을 잘 때 몸의 자세는 개인 마다 다양합니다. 대부분 똑바로 누워서 자거나 옆으로 자는데, 어떤 사람은 앞어져서 자기도 하고, 귀하와 같이 다리를 구부리고 자는 분도 있습니다. 수면 중 몸의 자세가 숙면을 방해한다거나 아침에 일어나면 허리, 다리 등이 아프지 않다면 어떤 자세도 문제가 되지 않을 것 같습니다. 걱정이 되시면 잠을 자는 모습을 비디오로 촬영하여 수면장애클리닉을 방문하십시요.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 23 세 [-A형(Rh+)] 신장: 170 Cm 체중: 51 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1주일이내 치료경험

제가 수면상태가 되면 충분히 자는지 숙면은 취하는지 알고 싶어서 그러는데요.
수험생이라 잘 자는게 중요하더라고요.
그리고 저의 수면습관도 체크할겸해서 한번 테스트를 받아보았으면 합니다.
비용과 절차면에서 답변부탁드립니다.

A. 수면 상태를 정확하게 판단하기 위하여는 밤에 잠을 자면서 시행하는 수면다원검사가 필요합니다. 이 검사는 수면의 질 뿐만 아니라 수면 중의 호흡상태, 심장박동, 체내 산소량, 근육의 긴장도, 몸의 움직임 등 여러가지 생체현상을 종합적으로 평가하는 전문적인 검사입니다.
따라서, 현재 잠을 자는데 문제가 없고 낮에 졸리지 않은 경우에는 필요하지 않습니다. 수면다원검사를 꼭 받기를 원한다면 수면장애클리닉을 방문하여 상담을 하세요. 검사 비용은 병원에 전화를 하면 알 수 있습니다.
수면은 줄일 수 있는 것이 아닙니다. 성인의 경우 하루 평균 7시간 30분의 잠이 필요합니다. 오래 동안 잠을 적게 자면 건강을 해칠 수 있습니다.