대한수면연구학회

Q. 19세 여학생입니다. 저는 요즘 끝없이 잠을 자는 병에 걸린 것만 같습니다.
과거 밤낮이 바뀐 생활에서 수면주기를 찾으려고 새벽 1시에 잠을 자고 아침 7시에 일어나는 생활을 하고 있습니다. 이런 생활을 한지 한 달째 되는데, 조금 이상합니다.
휴일이 되면 12시간 이상 자도 졸리고 정작 밤이 되면 잠이 잘 안 옵니다.
‘낮에 너무 자서 그런가?’ 하고 일부러 잠을 안자고 버틴 날도 많습니다. 낮에는 커피를 마셔도 끊임없이 잠이 쏟아지고 밤에는 잠이 안 오고 왜 이러는지 모르겠습니다.
제게 잠을 위해 주어진 시간은 5~6시간 정도인데, 이 시간 안에 숙면을 취할 수 있는 방도가 있으면 가르쳐 주셨으면 합니다.

A. 낮에 과도하게 졸린 원인은 밤에 제대로 숙면을 취하지 못하고 수면의 양 또한 적기 때문인 것으로 생각됩니다.
예전에 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하였다고 하였는데, 그런 습관이 오랫동안 지속되어 왔었다면, 원래의 정상적인 수면주기로의 회복은 쉽게 이루어지지 않습니다.
FAQ의 숙면을 취하는 방법을 시도해 보도록 하시고, 그럼에도 불구하고 고쳐지지 않는다면, 취침시 수면제나 멜라토닌 같은 수면주기 조절제, 아침에 밝은 빛을 쬐어주는 광 치료법 등이 있으며, 수면클리닉을 방문하여 치료 방침을 상의하는 것이 좋겠습니다.

Q. 저는 23세 지하철 공익요원입니다.
지하철은3조2교대로 2주는 야간(오후6~오전9), 1주는 주간(오전9~오후6)의 근무형태로 돌아갑니다.

야간 근무시 생활패턴은, 오후 3시쯤에 일어나서 오후6시에 출근합니다.
그리고 다음날 오전9시에 퇴근하면 집에 와서 오후6시까지 잡니다. 그리고 새벽 5시에 잠이 듭니다.
이렇게 해야지만 야간 근무 할 때 그나마 버틸 수 있습니다.

하지만 주간 근무 때는 아침 일찍 출근을 해야 하기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나야 합니다.
그래서 보통 밤12시쯤에 잠자리에 드는데 최근 들어 새벽3~4시쯤에 깨서 다시 잠들지 못합니다.
또 자다가 깰까 봐 자기 전에 항상 걱정이 됩니다.
평소에 잠에 대해 민감한 편이 이었지만 한번 잠들면 깨지는 않았거든요.

이런 것이 근무형태와 관련이 있는지 궁금합니다.
근무지가 지하이고 또 햇빛을 못보고 지하철 안전사고에 항상 스트레스를 받고 있습니다.
생체리듬도 뒤죽박죽이고 미치겠습니다.

A. 아래 글이 도움이 될 것 같네요.
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하루 2교대 또는 3교대 근무를 하는 사람은 야간 근무 때는 외부 환경과 역행하여 밤에 일하고 낮에 자야 한다.
주간 근무를 하다가 갑자기 야간 근무를 시작하면 몸이 자고 쉬어야 할 생체시계의 밤에 일해야 하고, 활동하고 깨어있어야 할 시간인 생체시계의 낮에 잠을 자야 하므로 어려가지 어려움을 겪게 되는데 이를 "교대근무 수면장애"(shift-work sleep disorder) 또는 "일주기리듬 수면장애"(circadian rhythms sleep disorder)라고 부른다.
증상으로는 근무 시간에 졸고, 집중 장애, 두통과 전신 피로감을 느끼며 퇴근 후 낮에 잠들기가 어렵고, 짜증을 자주 내고 기분이 나빠진다.

일주기리듬 수면장애가 계속되면 교대 근무자들은 고혈압, 심혈관계 질환, 체중 변화, 위장 질환(소화불량, 위궤양 등), 기억력 감퇴, 감기, 월경 불순 등이 발생할 위험이 높아진다. 또한 일의 생산성이 떨어지고 빠른 결정을 하기 어려워지고 작업 중 사고나 교통사고의 위험이 증가한다.

체르노빌 원자력발전소 사고도 교대근무와 관계가 있었다. 모든 교대 근무자들이 겪는 어려움 중 하나는 졸음운전인데 호주의 수면연구센터의 연구결과를 보면 17시간 동안 잠을 자지 않은 후 운전을 하면 혈중 알코올 0.05 정도로 운전하는 것과 같고, 24시간 동안 잠을 자지 않은 후 운전을 하면 혈중 알코올 0.1로 운전하는 것과 같았다. 야간 근무자들의 60-70%가 일주기리듬 수면장애를 겪고 있다는 미국의 보고가 있다.

따라서 야간 근무를 원활하게 수행하기 위해서는 야간 근무를 시작하기 전에 약 3일 이상에 걸쳐서 생체시계를 재조정하여 일주기리듬을 야간 근무에 맞게 조정하여야 한다.
먼저 취침시간을 단계적(2-3시간씩)으로 뒤로 옮기는데 동시에 늦은 저녁과 밤 시간에 밝은 빛을 쏘이는 것이 좋다. 밤에 밝은 빛을 쏘이면 멜라토닌의 분비를 억제하고 생체시계의 밤을 뒤로 늦출 수 있다.

수면 호르몬인 멜라토닌은 저녁에 해가 지면 상승하기 시작하여 한 밤중에 낮 농도의 10-50배 이상으로 증가하였다가 새벽에 해가 뜨면서 급격하게 떨어진다. 멜라토닌은 사람을 자게 하는 역할을 할 뿐만 아니라 일주기 리듬(circadian rhythm)에 영향을 주는 매우 중요한 요소이며 햇빛과 반대 방향으로 일주기 리듬을 조절한다. 예를 들면 늦은 저녁에 햇빛과 같이 매우 밝은 빛을 많이 쏘이면 잠드는 시간이 새벽으로 밀리지만 같은 시각에 멜라토닌을 먹으면 잠드는 시간이 빨라진다.
즉, 일주기 리듬이 햇빛과 반대 방향으로 재조정됨을 의미한다.

반대로 아침 일찍 햇빛을 많이 쏘이면 밤에 잠드는 시간이 빨라지나 아침에 멜라토닌을 먹으면 밤에 잠드는 시간이 오히려 늦어진다. 햇빛과 멜라토닌의 이론적인 배경을 잘 이용하면 야간 근무 시 생체시계를 빨리 재조정할 수 있다. 야간 근무자는 아침에 귀가하여 잠을 자야 하는데 낮에 햇빛과 집 주변의 소음이 숙면을 하는데 큰 방해가 된다. 햇빛은 멜라토닌의 분비를 강력하게 억제하므로 잠을 자기 어렵게 한다.

따라서 야간 근무 후 낮에 잠을 잘 때는 두꺼운 커튼을 이용하여 햇빛을 철저하게 차단하고 주변이 조용한 곳에서 잠을 자거나 소음 차단용 귀마개를 끼고 자는 것이 좋다. 또한 야간 근무를 하는 기간에도 취침과 기상시간을 일정하게 하고 충분하게 잠을 자는 것이 필요하다. 야간 근무 후의 수면은 밤에 자고 아침에 출근 하듯이 다음 야간 근무를 나가기 전에 잠을 자는 것이 좋다. 야간 근무를 시작할 때 일주기리듬이 완전하게 변경될 때까지는 잠을 더 많이 자는 것이 좋다. 또한 낮에 외출 시에는 선글라스를 착용하여 밝은 빛을 피하는 것이 좋다. 그리고 야간 근무를 하는 작업장이나 사무실은 낮과 같이 매우 밝게 하는 것이 야간근무를 잘하고 일주기리듬 수면장애를 극복하는데 도움이 된다. 이렇게 해야 일주기 리듬을 야간 근무에 맞게 잘 유지할 수가 있다. 그렇지 않고 집에서 자다 깨기를 반복하거나 불규칙한 생활을 하면 일주기 리듬이 혼란스러워져서 가정생활은 물론 야간 근무도 더 어려워진다.

회사의 고용자는 교대근무자들의 어려움을 잘 이해하고 이를 최소화하기 위하여 노력하여 한다. 예를 들면 너무 빠르게 주야 교대를 돌리지 말며, 교대는 가급적 시계 방향으로 돌려야 한다. (낮 근무에서 ―> 저녁 근무로, 저녁 근무에서 ―> 야간 근무로) 또한 야간 근무에 들어가기 전에는 생체시계를 재조정할 수 있는 몇 일간의 충분한 휴일을 주어야 한다.

다음은 야간 근무 후 낮에 수면을 취할 때 지켜야 할 수칙입니다.
1. 충분한 시간 동안 잠을 잔다.
2. 매일 같은 시간에 취침한다.
3. 수면 시간 중에는 햇빛, 전화 등 잠을 방해하는 것들을 차단한다.
4. 주위 사람들에게 낮 수면시간 동안에는 방해하지 말라고 알린다.
5. 침실을 시원하고 조용하게 유지한다.
6. 취침 전에 커피, 수면촉진제, 술, 담배를 금한다.
7. 낮에 집 주변이 시끄러우면 부드러운 귀마개를 사용하거나 소음 차단용 커튼이나 카펫을 사용한다.
또는 환풍기나 백색 소음(white noise)을 이용하여 외부 소음을 눌러버린다.
8. 야간 근무 후 아침에 잠을 자는 것 보다 야간 근무 전인 오후와 저녁에 잠을 자는 것이 더 좋다.
이것이 안 되면 야간 근무 전에 토막잠을 추가로 자는 것이 좋다.

Q. 21살의 남자로 극심한 생활리듬 불균형을 겪고 있습니다. 저는 오후12시30분 정도에 잠이 들어서, 오후 6시30분 정도에 일어납니다. 정말 심하게 낮과 밤이 뒤바뀌어있는 상태입니다.
하루 정도는 ‘안자고 버텨야지’라고 하다가도 다음날 오후 2~4시가 되면 어김없이 또 잠이 들어 5~7시간 정도 자고 일어납니다.
그러면 뜬눈으로 또 밤을 샙니다. 며칠 정도만 리듬을 맞춰주면 그 다음부턴 괜찮아질 것 같은데 마음대로 되지 않습니다.
제가 원하는 취침시간과 기상시간은 새벽 1~2시정도에 잠들고 아침7~8시 정도에 일어나는 것입니다.

A. 인체에는 생체 시계(biological clock)란 것이 있어서 사람이 자는 시간과 깨어서 활동하는 시간을 조정하게 됩니다. 그런데 이 생체시계는 햇빛 등의 외부 환경이 중요한 영향을 미치게 되지요.
현재 알려진 바로 생체 시계는 24시간을 약간 넘는다고 알려져 있으며, 이것이 외부 환경에 의해 24시간으로 맞춰져서 사람들이 일상생활을 하게 됩니다.
간혹 생체 시계가 24시간이 아닌 경우도 있긴 하지만 이는 매우 드물다고 알려져 있습니다.

따라서 우선 깨어나는 시간을 일정하게 유지하고, 가급적 낮잠을 피하십시오.
일과 시간 중에 햇빛을 (특히 오전에 깨어나고 나서 30분 이내) 많이 쬐도록 하십시오.
규칙적인 운동과 생활을 하고 낮에 활동량을 충분히 하십시오.
저녁때는 잠자기 좋은 환경(환기가 잘되고, 따스하고, 어둡게)을 유지하십시오.
잠이 안 오면 너무 자려고 애쓰지 말고 몸의 긴장을 풀고 잠이 올 때까지 기다려 본 후 잠이 올 때 다시 잠자리에 드십시오.
그 외 FAQ의 숙면을 취하는 방법을 참조 하시고 이런 방법들로 조절이 안 되면 전문가와 상담하시기 바랍니다.

Q. 예전에는 시계소리도 엄청 크게 들리면서 금방 일어났는데 공부하는 학생이라 그런지 지금은 아예 듣지도 못하고 옆에서 흔들어도 모릅니다. 그래서 항상 늦어 곤란한 경우가 많습니다.

A. 먼저 밤에 일찍 취침하도록 하세요. 그래도 아침에 깨기가 어려우면 Sunrise clock 같은 것을 사용할 수 있습니다. 이것은 밝은 전구가 달려있는 자명종인데 종소리가 나기 30분전에 밝은 전구가 먼저 켜져서 잠의 깊이를 낮추어 놓은 후 종소리가 나기 때문에 대부분 깨게 됩니다. 또한 밝은 빛을 쏘이면 체내의 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 급격하게 감소하므로 잠에 깨기가 쉬워집니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 22 세 [-B형(Rh+)] 신장: 162 Cm 체중: 58 Kg
* 거주지 : 대구
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없음


저는 다리가 아파 거의 집에만 있는데 밤에 잠을 못 이룰때도 있구요 어떨때는 고민을 하느라 잘 못 잘 때도 있어요 잠이 겨우 들면 다음날 낮2~3기경에 일어나요

A. 증상으로 병이라고 하기는 조금 성급합니다. 다만, 활동량이 적기 때문에 정상적인 수면-각성 주기가 약화되어 있을 가능성이 있습니다. 그럴 경우에는 수면 주기가 불규칙해지고, 쉽게 깨거나 졸음이 많이 올 수도 있습니다. 우선 권할 사항은 낮 시간에 집중할 수 있는 규칙적인 작업을 찾아 열심히 수행하는겁니다. 그리고 밤에는 피로를 느낄 정도의 상태에서 깊은 잠을 잘 수 있도록 조절하여 보십시오. 일단 주기가 정상적으로 되면 말씀하신 불편함이 줄어들 수 있습니다.

Q. * 상담자 정보 성별: 남성 연령: 13 세 [-B형(Rh+)] 신장: 169 Cm 체중: 55 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험



밤이 되면 잠은 전혀 않오고
새벽 5~6시만 되면 바로 잠이 쏟아져서 학교 다니는데 어려움을 겪고 있습니다....
또 잠이 올때는 어떤 호르몬이 생겨난다던데...
만약에 있다면 그 호르몬을 적게 내보내는 방법과 많이 내보내는 방법은 없나요??
답변 부탁드립니다..

A. 조금씩 조금씩 수면 시간을 조절해가면 밤에 자고 낮에 활동하는 생활로 돌아갈 수 있습니다. 다만, 혼자서 그런 조절을 하기에는 아직 어려움이 있는 나이인 것 같네요. 부모님의 도움을 얻어 시도해 보세요. 잘 안되면 수면 클리닉에서 도움을 받으세요. 약물(호르몬)은 멜라토닌이라는 물질인데, 비교적 안전하고 외국에서는 그냥 수퍼에서 판매합니다. 국내에서는 아직 일반화되어있지 않은 약이예요.

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 16 세 [-O형(Rh+)] 신장: 164 Cm 체중: 51 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험



저는 학생인데요 잠을 새벽 5시에 자고요..아침 7시50분쯤 일어나서 허겁지겁 학교를 가면요 2시간정도 학교에서 졸아요..그리고 집에서 6시부터 8시까지 다시 자구요...일어난뒤도 거의 9시까지는 졸아요...
그러고 새벽 5시까지는 낮에 활동 하는 것처럼 아무 피곤 없이 그 떄에 공부합니다.

A. 수면습관이 매우 나쁩니다. 수면은 대표적인 일주기성을 보이는 현상중 한가지 입니다. 즉 해가 환한 일과시간대에는 활동을 하고 해가진 밤시간대에는 수면을 취하는 것이 정상적인 생리현상이지요. 이런 수면의 일주기성은 뇌 시상하부에서 조절하게 되며 햇빛이 가장 중요하게 영향을 미치는 요인입니다.따라서 이런 정상적인 생리현상을 거슬러서 생활한다면 인체의 다른 장기의 기능에도 영향을 미치겠지요.우선 공부도 중요하지만 정상적인 수면 패턴을 찾는데 노력하십시오. 힘들더라도 낮에 잠자지 말고 정상적으로 저녁때 잠에 들게 노력하세요. 그리고 한번에 충분하게 자는 노력을 하시고 가급적 정해진 시간에 규칙적으로 일어나는 습관을 들이십시오. 그외 자세한 내용은 '건강한 수면을 위한 10계명'도 참조 하세요.
잠을 충분하게 자야 기억력, 사고력, 판단력등 뇌 기능이 좋아집니다. 당연히 그래야 공부도 잘되겠지요. 단순히 공부하는 시간을 늘리기 보다는 공부의 효율성을 올리는 것이 더 좋지 않을까요?

Q. * 상담자 정보 성별: 여성 연령: 23 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 170 Cm 체중: 50 Kg
* 거주지 : 충북
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없습니다..



낮과 밤이 거꾸로 되는 생활이 심해지기 시작했습니다..
밤에는 너무 잠을 잘 수 없는 통에 머리가 너무 아팠습니다..
그리고 낮에는 저도 모르게 잠이 들어있었습니다..
꿈을 자주 꾸고 가위에도 잘 눌립니다.

A. 취침시간이 불규칙하여서 일주기장애가 생긴 것 같습니다. 그 중에 수면위상지연증후군은 밤에 잠 들기가 어렵고, 아침에 졸립니다. 두번째로 가위눌림이 잦으신 것 같습니다.
위 두가지에 대한 치료법이 있습니다. 수면장애클리닉을 방문하셔서 정확한 진단과 치료를 받으시기 바랍니다.