대한수면연구학회

* 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 16 세 [-O형(Rh+)] 신장: 172 Cm 체중: 56 Kg
* 거주지 : 강원
* 증상의 기간 : 1달이상 치료경험 없음.

잠을 자기 전에 자꾸 그날 학교에서 배운 내용이 생각나고 텔레비젼에서 본것도 생각나고, 그래서 잠을 자려고누우면 1시간이 좀 넘어야 자게 되며 무슨 소리만 나면 바로 잠이 깹니다.

입면시 불면증이 있으신 것 같습니다. 먼저 아래의 수면위생을 지켜보세요.
= 잠을 잘 자기 위한 수면위생 =
"숙면을 위하여 신체의 항상성(homeostasis)을 유지한다"
1) 낮잠을 피한다. 정말로 졸리는 경우는 10-15분 정도로 낮잠을 제한한다.
2) 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다 (예를 들어 8시간으로 정하면, 그 이상 잠자리에 누워있지 않는다.)
3) 매일 규칙적으로 운동한다. 약 40분 정도가 좋으며, 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마치는 것이 가장 좋다. 발가락, 발목, 허벅지 등의 근육을 손으로 풀어주는 것도 도움이 된다.
4) 잠자리에 들기 2시간 이내에 약 30분간 더운물에 목욕을 하며 체온을 2도가량 올린다. 따뜻한 물이나 보리차를 먹는 것도 도움이 된다.
"일주기성 인자(circadian factor)를 잘 조절한다"
1) 평일은 물론 주말과 휴일에도 매일 아침에 일어나는 시간을 일정하게 한다 (늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게 한다.)
2) 밤중에 일어날 일이 생기더라도 밝은 빛에 노출되지 않도록 한다 (조그만 백열등을 이용한다.)
3) 아침에 기상한 후 30분내에 햇빛에 노출되도록 한다.
"수면을 방해하는 물질은 먹지도 피우지도 않는다"
1) 잠들기 위하여 담배를 피우지 않도록 한다. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않고, 완전히 끊으면 더욱 좋다.
2) 카페인이 들어있는 커피나 홍차, 콜라, 초콜렛을 먹지 않는다.
3) 술은 수면의 후반기에 자주 잠에서 깨게 하므로 가급적 삼가한다. 먹더라도 드물게 소량으로 제한한다.
4) 잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 배가 고파도 잠을 방해하므로, 우유 한컵, 치즈, 크레커 등의 가벼운 스넥은 수면이 도움이 될 수 있지만, 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 별다는 근거가 없는 생각이다.
"수면환경에 있어서 주의할 사항"
1) 시계를 잠자리에서 보이지 않는 곳에 두고, 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.
2) 침실은 어둡고, 조용하고, 공기소통이 잘되고 편안한 실내온도가 유지되도록 한다. 귀마개나 눈가리개 등을 사용하여도 좋다.
3) 밤에 깨는 경우를 대비하여 간단한 자기 최면을 배워 둔다. 너무 잠들려고 노력하지 않는다. 긴장을 풀고 즐거운 느낌을 갖도록 노력한다. 10분 이상 잠이 안 오면 일어나 단순작업을 반복하는 다른 일을 찾도록 하면서 잠이 올 때까지 기다리면 된다.
4) 가급적 집외에 다른 곳에서 잠자지 않도록 한다.
5) 침대나 잠자리가 너무 딱딱하거나 푹신하지 않도록 한다. 침대는 반드시 잠자기 위해서만 사용하며 침대에서 일을 하거나 다른 생각에 골몰하는 습관을 버려야 한다. 베개는 적당한 높이와 견고성을 지닌 것을 사용한다.
6) 의사에 처방에 따라 가끔 작용시간이 짧은 수면촉진제는 먹어도 좋다.
위와 같은 수면위생을 잘 지켜도 계속 수면에 문제가 지속된다면 수면장애클리닉을 한번 방문하시는 것이 좋겠습니다.

* 상담자 정보 성별 : 남성 연령: 14 세 [-O형(Rh+)] 신장: 157 Cm 체중: 50 Kg
* 거주지 : 경기
* 증상의 기간 1주일이내 치료경험


밤에 자려구만하면 잠 안오구 자꾸 다른생각이 끊임없이 나구 가슴이 떨리고 긴장이 됩니다.

학생은 잠에 들기도 어렵고 숙면도 안되는 것 같습니다. 불면증의 원인은 정신적인 스트레스에서 부터 수면주기장애, 주기적 사지움직임증, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 비복구성 수면 등 매우 다양합니다.
잠에 들기 위하여 노력을 하면 할 수록 머리는 더 각성하게 되어 더욱 잠에 못 들게 됩니다.
먼저 취침한 후 20-30분이 지나도 잠에 들지 못하면 거실로 나와서 가벼운 소설이나 잡지를 보다가 잠이 오면 다시 침실로 들어가세요. 잠이 안오는 상태에서 계속 침실에 있으면 머리와 몸이 더 긴장이 되어서 잠을 못자게 됩니다. 밤에는 시계를 보지 마시고, 잠이 안오면 침실에서 나와서 소일하다가 잠이 오면 침실로 들어가면 됩니다. 몇시간을 잤는지 등은 생각하지 마세요. 좀 적게 자도 괜찮습니다.
그리고, 침실에 있는 시간을 좀 줄여보세요. 예를 들면 11시 대신 12시나 1시에 침실에 들어가세요. 그러면 잠에 들때까지 적게 고생하므로 불면증이 호전됩니다. 불면증이 호전되면 취침시간을 다시 조정하면 됩니다.
불면증의 원인을 정확하게 진단하고 그에 맞는 치료법을 시행하면 대개 치료가 잘 됩니다. 불면증이 계속되면 수면장애클리닉을 방문하셔서 문제를 해결하시기 바랍니다.

* 상담자 정보 성별 : 여성 연령: 33 세 [-AB형(Rh+)] 신장: 160 Cm 체중: 46 Kg
* 거주지 : 서울
* 증상의 기간 1주~2주이내


1달전에 원치않은 임신을 해 임신 중잘을 했어요.
조리를 잘못한 탓인지 몸 상태사 아주 나빠졌고 우울해 지기시작 (우울증이 있었고) 그 수술 이후로 잠을 잘 못자요.지금은 새벽 2시경에 자서 5시나 6시에 꺠고 깊게 잠을 못자고 예민한 상태 입니다.

불면증은 크게 일시적인 불면증과 단기성 불면증, 만성 불면증으로 나눌 수 있습니다.
일시적인 불면증은 대개 흥분이나 스트레스가 원인으로 단지 몇일 동안 잠을 못자는 것을 말합니다. 예를 들면 중요한 시험이나 운동시험을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부싸움을 한 후 등에서 흔히 볼 수 있습니다 단기성 불면증은 직장이나 집에서 스트레스가 지속 될 때 2-3 주 동안 잠을 제대로 못자는 것을 말하며 대개 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복하게 됩니다. 만성 불면증은 몇 개월이상 지속되는 불면증으로 우리나라 사람의 약 15-20%가 만성 불면증으로 고생한다고 합니다. 대부분이 항상 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러가지 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못자게 됩니다. 그러나, 이중 반 이상에서 수면중 호흡장애나 근육운동장애 등의 신체적인 문제가 원인일 수 있습니다. 이와 같이 불면증은 아주 다양한 원인에 의해서 발생할 수 있습니다. 상담내용을 보아서는 1달전의 임신중절과 관련된 불면증으로 생각되며 수면장애클리닉을 방문하여 진찰을 받아보도록 하는 것이 좋을 것 같습니다.

저는 고등학교 1학년 학생으로 이제 2년 후면 수능을 치게 됩니다. 그래서 잠을 줄이고 공부하려 합니다.
저는 밤12시~새벽 3시까지 3시간 정도 잠을 자고 공부하려 하는데 가능할까요? TV에서 3시간만 자고 공부하는 사람도 있다고 하던데요

사람은 누구나 적절한 잠을 자야 합니다. 다음날 낮에 아무 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 밤잠이 적절한 양입니다.

선천적으로 잠이 적은 사람도 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 평균적으로 6-8시간 정도의 수면을 취해야 다음날 생활에 무리가 없습니다.

일단 수면 중에 깨지 않아야 하고 수면은 1기, 2기, 3기, 4기와 REM수면의 다섯 가지로 구분됩니다.
대략 1기 5%, 2기 45%, 깊은 수면인 3-4기 합쳐 25%, REM 수면 25% 정도가 평균적인 분포입니다. 물론 이런 것은 뇌파를 포함한 수면다원검사를 통해서만 알 수 있으므로 가정에서 판단하기에는 밤에 7~9시간 잠자고 낮 동안 또렷한 정신 상태를 유지한다면 좋은 수면이라고 할 수 있습니다.

잠이 부족한 사람들은 대부분 잠을 더 깊게 자지만 부족한 잠을 보상할 수는 없습니다.
잠이 부족하게 되면 낮에 정신활동이 저하되고 장기간 수면이 부족하면 건강을 해치게 됩니다. 밤에 적절한 양의 잠을 자고, 낮에 시간을 절약하여 공부하시면 성적이 더욱 올라갈 것입니다. 한번 보아도 맑은 정신으로 집중하여 공부하면 기억이 잘 됩니다.

또한 만성적으로 수면이 부족하면 면역기능과 체력이 저하되어 결국에는 몸을 상하게 됩니다.

따라서 수면시간을 줄여서 공부하기 보다는 깨어있을 때 집중력을 높여 공부하도록 하시고, 또한 수면위생법의 실천을 통해 밤잠의 효율을 높이도록 노력하는 것이 좋을 것 같습니다.

너무 어려운 질문일 수도 있는데요. 잠이 중요한 이유와 잠의 역할은 알겠는데 도대체 잠은 왜 오는 것인가요?

사람이 수면-각성 주기를 갖게 하는 데는 크게 세 가지 요소가 있습니다.

첫째, 사람의 뇌에는 각성과 수면 시간을 알려주는 생체시계가 있습니다.
수면시간이 되면 잠을 자게 하는 수면호르몬의 분비가 증가하면서 체온이 약간 떨어집니다.
기타 신체 장기도 수면상태에 적합하게 변합니다.
반면 각성시간대가 되면 수면호르몬의 분비가 감소하고 신체 장기의 활동이 증가하여 각성상태가 유지됩니다.

두 번째, 지구의 하루는 낮과 밤으로 이루어져 있습니다.
낮에 강력한 햇빛이 눈으로 들어오면 생체시계는 낮을 감지하고 신체와 정신을 각성 상태로 유지하게 됩니다.
반면에 밤이 되면 햇빛이 없고 어둡기 때문에 신체와 정신이 수면하기 쉬운 상태로 변하게 됩니다.

마지막으로 낮에 신체 및 정신 활동을 활발하게 할 때 우리 몸에는 잠을 자게 하는 어떤 물질이 쌓이는 것으로 생각하고 있습니다.

따라서 낮에 활동을 많이 하면 할수록 밤에 잠들기가 더 편해집니다.

저는 현재 다큐멘터리를 구상 중인 방송인입니다.
잠의 효과에 대한 질문인데, 왜 동물이나 사람이나 몸에 병이 생기거나 문제가 생길 경우 잠을 계속 잡니까?
예를 들면 동물들도 몸이 아프면 밥을 굶고 잠을 잔다는 얘길 들은 것 같은데, 잠에 어떤 치료효과가 있는 것입니까? 그래서 아플 경우 잠을 자게 되는 것인지요?
예전부터 무척 궁금했던 내용입니다

수면의 기능은 아직 명확히 밝혀져 있지는 않지만 일부 동물실험에서 수면박탈을 시키면 3주 이내에 죽을 수도 있다는 보고를 보면 생명유지에 필요한 요소일 것으로 생각 됩니다.
일반적으로도 잠을 못 자게 되면 계속 졸리고, 안절부절못하게 되며, 집중력을 가지고 일을 하기 어려운 것을 쉽게 경험하게 됩니다.

수면의 기능은 크게 아래와 같이 몇 가지로 나눌 수 있습니다.
1) 회복의 기능 (restoration): 잠을 자고 나면 피로가 회복되며, 특히 비렘수면(NREM sleep)기에는
뇌 대사와 뇌 혈류의 감소가 확인됩니다.
2) 에너지 보존(energy conservation): 8시간의 수면 동안 오직 120칼로리만 소모합니다.
3) 면역(immunity) 증강의 효과
4) 체온조절의 항상성 유지 기능(thermoregulation)
5) 신경세포의 성숙과 기능 유지(neural maturation & maintenance of neuronal integrity)

이와 같이 몸이 아프거나 상태가 안 좋으면 잠을 자는 것은 신체기능의 회복과 에너지 사용의 감소, 면역력 증강 등 항상성을 유지하기 위한 우리 몸의 방어기전으로 이해하면 될 것 같습니다.